Малоподвижный образ жизни-отличительная черта нашего времени.
То, что движение -это жизнь, ясно всем. Человеческий организм не может существовать без движения . Полная обездвиженность – это один из самых сильных стрессов. Однако, в повседневной жизни человек ходит очень мало. Использует лифт, чтобы подняться на второй этаж, автомобиль – при перемещении на малые расстояния. Люди сидят не только в авто, на работе, но и в домашней обстановке – у компьютера или телевизора. Вместо того, чтобы позаниматься спортом на воздухе, прогуляться по лесу, покататься на велосипеде, едут на авто в фитнес-центры, чтобы позаниматься на тренажёрах. Но, тренажёры, всё -таки лучше, чем ничего.
К сожалению, подрастает целое поколение детей, которые вместо подвижных игр целыми днями сидят, уткнувшись в телефон, планшет или компьютер.
Гиподинамия.
Гиподинамия– это состояние пониженной двигательной активности, когда загрузка мышц резко уменьшена.
Гиподинамия вредна для здоровья.
Все системы организма страдают от слабой активности: сердечно-сосудистая, органы дыхания, мочевыделительная, пищеварительная, иммунная, костная.
Что же происходит при гиподинамии?
– мышцы уменьшаются в объеме и размерах вследствие гибели клеток и их тканей –
развивается мышечная атрофия ;
– возникает общая физическая детренированность;
– страдают сердце и кровеносные сосуды;
– изменяется водно – солевой баланс;
– изменяется система крови, иммунитет; –происходит деминерализация костей, повышается их хрупкость.
Избыточный вес и ожирение.
Гиподинамия – виновница ожирения.
Если человек избыточно потребляет энергию и при этом недостаточно ее расходует, энергия направляется в “жировую кладовую”. Тяжелее всего приходится позвоночнику и суставам. Практически у всех тучных людей мышцы становятся дряблыми от неиспользования. Те мышцы, которые вынуждены работать за “лодырей”, излишне напряжены, скованы. Суставы малоподвижны, позвоночник искривлен и недостаточно гибок. В результате – чувство напряжения и скованности, разбитости. Характерны ноющие боли в спине, шее, суставах, ощущение усталости, раздражительности.
Что делать?
Чтобы сбросить вес, необходимо физическую активность сочетать с изменением пищевых привычек. См. здесь:
Главные цели нашего организма – сделать так, чтобы все системы человеческого тела были избавлены от болезней, настроение было хорошим, внешность -привлекательной Больше половины людей страдают гиподинамией.
Жизнь современного человека связана с нагрузкой на нервную систему, а скелет и мышцы работают мало.
Что же мешает людям изменить образ жизни?
Причины, которые возможно преодолеть:
– отсутствие денег на занятия в фитнес-центрах;
– отсутствие времени;
– отсутствие сил;
– отсутствие желания;
– леность.
Причины, которые требуют медицинской или психологической коррекции:
– боязнь обострения хронического заболевания,
-наличие сердечной или дыхательной недостаточности,
– боязнь получить травму, возрастные ограничения, астения.
Что выбрать?
Идеальными являются аэробные нагрузки. Это – ходьба, легкий бег, плавание, теннис, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, скандинавская ходьба. Они весьма полезны для сердца, кровеносных сосудов, помогают устранить гипоксию.
Тяжелая атлетика, бодибилдинг – эти нагрузки категорически не подходят для людей с больным сердцем и сосудами.
Ходьба.
Ходьба – отличный выбор. Ходить умеют все, ею можно заниматься везде, она легко вписывается в повседневную жизнь, бесплатна, сжигает калории. Чем больше ваш вес, тем большее количество калорий уходит с этими физическими упражнениями. Только не следует забывать о чувстве меры и постоянстве тренировок.
Рекомендации для тренинга ходьбы.
Продолжительность ходьбы должна быть не менее тридцати-сорока минут в день и не реже трех или четырех раз в неделю.
Интенсивность ходьбы должна 50-70% от максимальной.
А максимальная нагрузка бывает тогда, когда частота вашего пульса достигнет максимального значения.
Как рассчитать нагрузку?
Допустимый пульс можно определить как разницу между цифрой 220 и вашим возрастом. Так, если человеку 50 лет, его макс. пульс на высте нагрузки должен быть 220-50=170. Если возраст 60, то 220-60=160. А при возрасте 75 лет – 145. Ну и, как уже говорилось, интенсивность ходьбы не должна превышать состояние, когда ваш пульс больше половины от вашего максимального.
Как оценить интенсивность ходьбы?
Оценить интенсивность ходьбы можно таким способом:
– Оптимальный темп – если во время ходьбы можете спокойно разговаривать.
– Интенсивность ходьбы недостаточная – если во время ходьбы вы можете петь. В этом случае можно увеличить темп.
– Нагрузка велика, если во время ходьбы вы не можете разговаривать из-за появления одышки. Темп лучше замедлить, ибо сердце работает с перегрузкой.
Также не стоит резко начинать ходьбу. Делать это надо постепенно, плавно увеличивая нагрузку.
Предостережения:
При недомогании или возникновении острых или неприятных ощущений, от занятий следует воздержаться, а после выздоровления интенсивность несколько уменьшить.
Не следует заниматься физическими упражнениями сразу после еды, лучше спустя 2-3 часа. Не пугайтесь болезненности мышц, когда вы только что начали заниматься ходьбой, после адаптации боль пройдет.
Лечебный эффект от физических занятий будет более весомым, если человек выполняет их осознанно и с намерением улучшить свое здоровье и продлить время жизни.