Советы по здоровому сну могут улучшить ситуацию.
Что нужно, чтобы хорошо спать? Ответ прост и сложен одновременно:”Надо хорошо прожить день и спать в комфортной спальне”. И ещё, не забывайте, что сладкий сон приходит к тому, кто готов его принять.
Соблюдайте режим сна.
Четкое соблюдение режима сна поддерживает нормальный ход биологических часов. Подъем после сна должен быть в одно и то же время, независимо от того, сколько часов вы спали.И неважно, будний это день, выходной или праздничный.
Сократите время сна.
Как правило, человек спит дольше, чем нужно организму. Сократите время нахождения в постели и это даст более полноценный сон.
Не заставляйте себя спать.
Говорят, что если что -либо не получилось сразу, пробуйте снова и снова. Однако для сна это правило не годится. Чем больше стараний, тем хуже результат. Лучше спокойно отдохнуть , посмотреть приятные телепередачи, почитать, послушать музыку.
Не бойтесь бессонницы.
Страх перед бессонницей характерен для тех, кто страдает этим недугом, чаще накануне важных событий. Но, одна бессонная ночь не влияет на выполнение задач. Только при опасной или монотонной работе это усугубит ситуацию.
В момент засыпания отрешитесь от проблем.
За 1.5 – 2 часа до сна устройте “время беспокойства”, когда будете обдумывать проблемы и составлять план их решения. После того, как это сделали, запретите себе думать о них.
Регулярно занимайтесь спортом.
Физическая нагрузка – антистрессовое средство.Частота занятий – 3-4 раза в неделю, длительность от 30 минут до 1 часа. Однако, за 1.5 часа до сна занятия рекомендуется прекратить.
Уменьшите потребление стимуляторов.
К ним относятся кофеиносодержащие кофе и чай, тонизирующие напитки и шоколад. В зелёном чае содержится больше кофеина, чем в черном. Через 2-4 часа достигается пик стимулирующего эффекта. Постарайтесь принимать эти продукты не позднее чем за 6 часов до сна.
Прекратите курение или уменьшите его.
Никотин обладает еще большим, чем кофеин,стимулирующим эффектом. Прекратите курение или не курите хотя бы за 2 часа до сна.
Умеренность в употреблении спиртного.
Малые дозы алкоголя (50г водки или бокал вина) обладают успокаивающим действием. Однако увеличение до 150-200 граммов водки ухудшает качество сна, делает его прерывистым , неполноценным
Ужинайте за 2-3 часа до сна.
Не употребляйте продукты, вызывающие газообразование: орехи, бобовые или сырые овощи. При желании можете съесть яблоко или банан, выпить кефир.
Придумайте ритуал, который будет подготавливать ко сну, успокаивать, расслаблять, оздоравливать. Он должен быть направлен на психическое и физическое расслабления. Это может быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения на расслабление. Медитация, прослушивание кассет с успокаивающей музыкой тоже пойдут на пользу.
Помощь могут оказать седативные травы, такие, как валериана, пустырник, мелисса, мята и др. Однако, применять их нужно не перед сном, так как они не являются снотворными средствами. Они снижают реакцию нервной системы на стресс, стабилизируют её состояние. Поэтому растительные успокаивающие средства следует принимать 3 раза в день курсами по 2-3 недели. При необходимости курсы можно повторять с периодичностью раз в крартал.
В рубрике “Нарушения сна” и ” О храпе”использованы советы из лекций и книг Заслуженного врача РФ , доктора медицинских наук, профессора Р.В. Бузунова, долгие годы занимающегося медициной сна.