Как оценить телосложение.

Это интересно. Способы оценки вашего телосложения.

Формула  Наглера.

Существует формула Наглера, которая позволяет вычислять идеальное соотношение веса и роста. На 152,4 см роста должно приходиться 45 кг веса. На каждый дюйм (то есть 2,54 см) сверх 152,4 см должно быть еще по 900 г. Плюс еще 10% от полученного веса.

Формула Джона Маккаллума

Одна из лучших формул создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Его формула основывается на измерении обхвата запястья.

  1. Обхват запястья, умноженный на 6,5, равен обхвату груди.
  2. 85% обхвата груди равны обхвату бедер.
  3. Чтобы получить обхват талии, нужно взять 70% от обхвата груди.
  4. 53% от обхвата груди равны обхвату бедра.
  5. Для обхвата шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
  6. Обхват бицепса составляет около 36% от обхвата груди.
  7. Обхват для голени чуть меньше 34%.
  8. Обхват предплечья должен быть равен 29% от обхвата груди.

Но, не у всех физические данные будут точно соответствовать данным соотношениям, цифры имеют усредненное, средне-статистическое значение.

Еще несколько вариантов соотношений роста и веса:

  1. Телосложение считается идеальным, если обхват талии на 25 см меньше обхвата бедер, а обхват бедер примерно равен обхвату груди.
  2. Обхват талии должен быть равен: рост в сантиметрах — 100. То есть женщина ростом 172 см будет сложена пропорционально, если обхват талии будет 72 см, обхват бедер и груди — около 97 см, то есть если она носит размер одежды 48.
  3. Если обхват бедер меньше обхвата груди, а обхват талии меньше обхвата бедер на 20 см, то такая фигура называется «яблоко». Если обхват груди меньше обхвата бедер, а обхват талии меньше обхвата бедер на 30 см и более – это фигура типа «груша».
  4. Для женщин и девушек среднего роста — от 165 до 175 см — такое наблюдение оказалось справедливым. Обхват их талии в сантиметрах приблизительно равен весу в килограммах. Один килограмм похудения дает убавление в талии на один сантиметр.

    Индекс Кетле.

Если знать индекс массы тела, можно судить об ожирении или недостатке веса. Индекс рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет).

Как считать? Свой рост в метрах возвести в квадрат, потом массу тела в килограммах разделить на полученную цифру. Например: рост 170 см, вес 65 кг. Значит, 65 : (1,7 * 1,7) = 22,5.

Полученная цифра и будет вашим индексом. Норма для мужчин — 19-25.  Для женщин — 19-24.

С чего начинать борьбу с лишними килограммами?

C чего надо начинать?

Уже сегодня начните с того, что зависит от вас: встаньте на весы, заведите график своего веса, уменьшите количество высококалорийных продуктов в рационе, прежде всего сладостей и лакомств, не передайте на ночь…

Какой вес тела считать нормальным?

Однозначно на этот вопрос ответить нельзя и это естественно: главную роль играет тип телосложения; имеет значение пол, возраст, характер трудовой деятельности, климат и т.д.

По типу телосложения различают астеников, нормостеников и гиперстеников. Астеники имеют слабую мускулатуру, худощавы. У нормостеников среднее телосложениие, мускулатура развита хорошо. Гиперстеники имеют широкие плечи, склонны к полноте.

Существуют таблицы , где масса тела дана в зависимости от типа сложения и роста человека. Однако таблица применительна к возрасту 25 -30 лет. Каждое прожитое десятилетие даёт право на прибавление 1 килограмма.

Рассчитать нормативную массу взрослого человека можно по формуле Брока: показатель роста минус  100. Согласно современным представлениям необходимо полученный результат уменьшить на 5- 10%.

Последние годы иcпользуют формулу подсчета идеального веса: индекс массы тела(ИМТ) или индекс Кетле. Он равен весу тела в килограммах (кг), делёному на рост в метрах, возведенный в квадрат(кв.м).  Результат оцените по таблице ниже.

Что означают степени ожирения?

Ещё в XIX веке врачи различали три степени ожирения: первая  или начальная  степень полноты – ласкает глаз и рождает зависть у худощавых людей; вторая — вызывает улыбку у окружающих; третья— не вызывает ничего, кроме сочувствия, жалости, сострадания.

Как  управлять аппетитом?

  • Есть следует не спеша, хорошо разжевывая пищу. Ощущение насыщения приходит через 15-20 минут после начала еды;
  • чем медленнее Вы едите, тем меньшее количество еды требуется для насыщения;
  • выходить из-за стола после еды нужно с небольшим ощущением голода.

Часто переедание то следствие нарушения режима питания в течение дня: утром вместо завтрака ограничиваются лишь стаканом чая или кофе с бутербродом. К обеду, естественно, развивается волчий аппетит.

Чтобы избежать этого, важно соблюдать режим питания: есть 4-5 раз в день, то есть каждые 2.5-3 часа. Это правило значительно снизит аппетит.

Все помнят старое правило: “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.” Людям с избыточным весом необходимо следовать этой народной мудрости. 

Помните, что высококалорийные продукты и блюда, употребляемые  в вечерние часы и перед сном, приводят к повышенному отложению жира в организме.

Перемены в рационе питания .

  • Отдавать предпочтение малокалорийным продуктам , сократить употребление высококалорийных;
  • перенести центр тяжести суточного рациона на первую половину дня;
  •  сделать ужин менее калорийным;
  • систематически контролировать свою массу тела;
  • заменить сахар на его заменители, применяемые при сахарном диабете , такие как ксилит, аспартам;
  • в стремление похудеть, не перегибайте палку, так как в этом случае не исключены различные заболевания, такие как анорексия (у тех, кто увлекается малокалорийными диетами) или булимия (усиленное чувство постоянного голода).

Едим по расписанию.

Завтрак должен быть плотным с горячим блюдом. В его состав полезно включить белковую пищу, например яйцо, творог, кусочек мяса или рыбы,-так человек дольше остаётся сытым. Наедаться при этом до боли в животе, конечно, не стоит.

В следующий приём пищи можно съесть какой-нибудь фрукт или овощ – банан, яблоко, апельсины, морковку, пару ломтиков сыра, несколько орешков или сухофруктов. Цель этого перекуса-нейтрализовать желудочный сок и предупредить появление чувства голода. Большую опасность представляет, так называемый, запальный желудочный сок, когда человек не ест больше 4 часов. Он вызывает чрезмерный  аппетит и желание уничтожить всё съестное, что попадет под руку. Похудеть в такой ситуации будет очень трудно.

К обеду полезно подойти с чувством легкого голода. Кафе или ресторанов быстрого питания лучше избегать. Можно дома сделать салат с холодным мясом или рыбой, сварить яйцо и захватить эту еду на работу. Поесть нужно сытно, чтобы до следующего перекуса не таскать печенье и булочки.

Полдник по составу может быть таким же, как второй завтрак.

Ужин- третья большая еда. Подойдёт кусочек рыбы или мяса, салат. Главное – поесть не позднее 7- 8 часов вечера. Через полтора-два часа следует выпить стакан нежирного кефира или молока. Рекомендация -совсем не есть на ночь, не очень полезна, так как голод может подкараулить Вас ближе к ночи и заставить опустошить холодильник. К тому же навязчивое желание что нибудь съесть не даст быстро заснуть и крепко спать.

Другие советы.

Питаться по расписанию -это только половина дела . Главная задача-научиться довольствоваться умеренными порциями и при этом не голодать.

Готовьте с минимумом соли. Используйте как можно меньше пряностей и специй, которые тоже способны разжечь аппетит. Исключите майонез, уксус, горчицу, которые придают блюдам такой притягательный и пикантный вкус. Тогда легко будет съедать небольшие, но сытные порции пищи.

Чтобы снизить аппетит можно  7-10 дней питаться однообразно, но совсем не обязательно всё это время  употреблять одно и то же блюдо.

Один раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. (см.  др. записи этой рубрики).

Не забывайте употреблять достаточно продуктов, богатых клетчаткой: фруктов и овощей, изделий из цельных злаков. Клетчатка хорошо увеличивается в объёме, заполняет желудок , обеспечивает ощущение сытости.

Продолжение следует.

Стройность и здоровье. О разгрузочных днях.

 

Владимир Даль. “Толковый словарь живого великорусского языка”. 1882 год.

“Стройный — взаимно согласованный, соразмерный , в должном порядке, образе. Всё хорошо устроено, приспособлено, ведется чинно, согласно, с пользою… Стройное тело — коего части расположены в известном порядке… Стройность — свойство, качество, состояние стройного. Нестройность — нескладность, несуразность.”

Пожалуй, с этим определением Владимира Даля вполне можно согласиться.

Однако врачи-диетологи , всё-таки советуют сверить свой вес с индексом массы тела —показателем, которой позволяет судить, нормальная, избыточная или недостаточная у человека масса тела. Стройность -это прежде всего складность и соразмерность тела человека, однако, надо стремиться к тому, чтобы вес тела был нормальным, а не избыточным, тогда это будет способствовать здоровью.

Причины избыточного веса.

Тучных, располневших людей,  к сожалению, становится всё больше и больше. Есть две главные причины этому: повышенное употребление высококалорийных продуктов (часто из-за недостатка овощей и фруктов) и сниженная физическая активность. То есть затраты энергии меньше её поступления с питанием. Главный враг — повышенный аппетит.

Рекомендации, данные в этой статье, будут относиться к лечению тех форм тучности, которые называют ожирением от переедания или ожирением от лености, и не будут касаться ожирения, которое связано с различными заболеваниями, в первую очередь эндокринными.

С чего начать борьбу с избыточным весом?

  • Повысить физические нагрузки (утренняя зарядка, ходьба, плавание, дозированный бег, работа на садовом участке).Состояние здоровья и степень тренированности учитываются обязательно.
  • Уменьшить калорийность рациона за счет ограничения углеводов, особенно легко усваиваемых (сахар, сладости), а также за счёт высококалорийных животных жиров (сало, сливочное масло, жирное мясо).
  • Включить в рацион больше сырых овощей и фруктов . Они малокалорийны, но значительны по объему. Это даст ощущение   сытости.  Полностью исключить продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).
  • Соблюдать режим питания и принцип дробного питания. Существует мнение, будто чтобы похудеть, есть нужно не только поменьше, но и пореже, например, два раза в день. Это неверно. Редкие приемы пищи приводят к сильному голоду, а это  – путь к  перееданию и отложению жира в организме. Ведь голодному человеку  труднее контролировать свой аппетит. Поэтому полным людям рекомендуется частое дробное питание 4-5 раз в день. Есть надо в одно и тоже время, чтобы выработался определенный ритм пищеварения. Последний приём пищи не позднее чем за 2 часа до сна. 
  • Использовать  необходимые способы кулинарной обработки. При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит. Мясо и рыбу отваривают, готовят с уменьшенным количеством соли, без специй. Малосолёные блюда менее аппетитны, к тому же соль приводит к задержке жидкости в организме, что нежелательно. Поэтому количество  поваренной соли ограничивают.
  • Регулярно, один-два раза в неделю проводить разгрузочные дни.  Желательно предварительно посоветоваться   с врачом.

Значение разгрузочных дней.

  • Они перестраивают нарушенный обмен веществ;
  • расходуют лишний жир;
  • позволяют снизить массу тела на 0.5 – 1 кг;
  • нормализуют сон;
  • улучшают самочувствие;
  • дают чувство бодрости.

Как проводить разгрузочные дни?

Разгрузочные дни следует проводить с осторожностью. Возможно появление обостренного чувства голода, который сопровождается слабостью и головокружением. Чтобы снять эти неприятные симптомы, “домашней скорой помощью” является крепкий сладкий чай с хлебом.

Для разгрузки лучше использовать выходной день. Если энергозатраты на работе небольшие, в последующем можно устраивать разгрузку и в будний день. Рекомендуется 5-6 приёмов пищи в день.

Примеры разгрузочных дней (по составу продуктов).

Творожные или сырниковые: 400 г обезжиренного творога в натуральном виде или для приготовления сырников. Допускается приём 2- 3 стаканов кофе с молоком без сахара и стакан отвара шиповника.

Яблочные: 1.5 кг сырых или печеных несладких яблок. Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара.

Огуречные: 1,5 кг свежих огурцов, два стакана чая или кофе без сахара. Калорийность огурцов исключительно низкая ( в 2 раза меньше, чем капусты и в 3 раза меньше, чем яблок).

Салатные из сырых овощей : 1,2 – 1.5 кг различных овощей (капуста, помидоры, редис, морковь, салат, огурцы) с добавлением растительного масла или небольшого количества сметаны.

Арбузные: . 1.5 кг мякоти спелого арбуза .

Кефирные: 1.2-1.5л кефира или простокваши.

Мясные: 300 г отварного без соли мясо с овощным, лучше капустным гарниром. Возможно употребить 2 стакана чая или кофе без сахара, стакан отвара шиповника.

Рыбные : 300 -350 г отваренной без соли рыбы (окунь , щука, треска, минтай). Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, стакан отвара шиповника .

Полезные советы.

  • Соблюдая низкокалорийную диету с разгрузочными днями, необходимо постоянно контролировать свою массу. Для этого полезно вести дневник с записями результатов систематического взвешивания. Взвешивание лучше проводить по утрам до завтрака, в одной и той же одежде, желательно после посещения туалета.
  • Начинать разгрузки лучше с творожного дня, потому что творог, как, впрочем, и мясо, создает более выраженное ощущение сытости, чем, например, овощи и фрукты.
  • Очередной разгрузочный день через неделю можно сделать овощным или фруктовым в зависимости от сезона, мясным или рыбным, а также кефирным.
  • Сырые овощи и фрукты в большом количестве плохо переносятся при некоторых заболеваниях, например, при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрите с повышенной секрецией или хроническом панкреатите. При наличии этих заболеваний больному, страдающему ожирением, лучше использовать творожный или мясной (из отварного мяса) разгрузочный день.
  • Если у пациента с ожирением имеется гипертоническая болезнь , что бывает достаточно часто, либо хроническая сердечная недостаточность с выраженными отёками, ему полезнее будут фруктовые, овощные или творожные разгрузочные дни.

 

Продолжение  рубрики “Ожирение” следует.

 

Питание вне разгрузочных дней.

Продолжение темы”Стройность и здоровье”.

Продукты, которые следует ограничить или исключить совсем.

  • Сахар, конфеты, шоколад, мармелад, варенье, джемы, пирожные, торты с кремом, сдобную выпечку, мороженое, другие сладости-желательно исключить;

  • изюм, финики, мёд, инжир, миндаль, грецкие орехи, хлеб, сладкие фруктовые воды- следует ограничить;

  • сметану, сливки, сыры (с жирностью более 30%);

  • жирные колбасы и копчёности, шпик, жирных гуся, утку, говядину и свинину; жирную рыбу(палтус);

  • супы с большим количеством макарон, лапши;

  • блюда из круп,бобовых, макаронных изделий;

  • алкогольные напитки-исключаются. 1 г алкоголя содержит 7 ккал, к тому же они усиливают аппетит. Вспомните , например, про «пивной живот» у кого-то из знакомых. 1л пива по калорийности более калорийности 5 куриных яиц. Углеводы пива сразу отправляются в жировую ткань.

Что надо знать про остальные продукты?

Хлеб.

Лучше ржаной, белково-пшеничный или белково-отрубной 100-150г в день. Это 3-4 кусочка (а не ломтя!).Разрешаются хрустящие хлебцы.

Молочные продукты.

Обезжиренные молоко, пахта, кефир, простокваша, сметана (1-2 столовых ложки в блюдо), обезжиренный творог в виде сырников, запеканок или в натуральном виде, неострые сыры.

Овощи.

От большого количества любимого многими картофеля прибавятся килограммы. Блюда из картофеля, свёклы и моркови — не более 150 г в день. Сырые овощи – без ограничений- огурцы, помидоры, белокочанная капуста, тыква.

Фрукты, ягоды.

Преимущественно кислые или кисло-сладкие: яблоки,смородина, крыжовник, клюква, черника, цитрусовые, слива, черешня. При злоупотреблении сладкими- можно прибавить в весе ( дыня, виноград, бананы и др.).

Яйца.

Не более 1-2 в день.

Мясо.

Постная говядина, баранина молодая, кролик, дичь, постная ветчина, птица: цыплята, индейка, куры.

Рыба.

Нежирные сорта:навага, треска, окунь, щука,ледяная, минтай, хек.

Жиры.

В ограниченном количестве, не более 20-35г в день для приготовления пищи.

Напитки.

Чай с молоком, некрепкий кофе без сахара, фруктово-ягодные соки изкислых ягод и фруктов, щелочные минеральные воды.

Поваренная соль.

Избыток соли вызывает жажду и задерживает жидкость. Желательно готовить без соли и добавлять её в готовые блюда, не более 5 г в сутки (1 чайная ложка без верха.)

Надо ли ограничивать количество воды при избыточном весе?

Да, надо! Тучный человек не должен употреблять более 1.2 -1.5 л жидкости в день, (включая супы, компоты и.т д.) Тот , кто пьёт много жидкости, перегружает работу сердечно- сосудистой системы. К тому же, жировая ткань, как губка, впитывает и задерживает воду, увеличивая массу тела. Если пить , соблюдая рекомендованный питьевой режим, распад жиров будет более интенсивным.

Какие аффирмации (словесные внушения) целесообразны при избыточной массе тела.

  • Хочу похудеть – буду лучше себя чувствовать и хорошо (моложе) выглядеть;
  • я равнодушна (ен) к еде, есть не хочу и не буду;
  • съел (а) совсем немного и уже сыт(а);
  • всегда отказываюсь от еды перед сном.

Продолжение следует.