Прежде чем начать обучение, проверьте, умеете ли вы дышать “животом.” Для этого нужно лечь на кровать или диван.- Положите на живот книгу, прямо под нижним краем грудной клетки. Сделайте глубокий, медленный вдох через нос так, чтобы живот надулся как воздушный шарик. Книга должна подниматься с каждым вашим вдохом. см здесь:
- Теперь, после вдоха, медленно выдыхая воздух , дайте животу опуститься. Выдавите воздух полностью, прижав книгу к животу. При этом “воздушный шарик “сдувается.
- Продолжайте дыхание, следя за тем, чтобы на вдохе живот надувался, а на выдохе – опускался.
- Попробуйте дышать таким образом уже без книги, не только лёжа, но и сидя, и стоя. Получается? Отлично! Половина дела сделана.
Правила овладения техникой дыхания.
Любой человек может освоить приёмы активизации резервов собственного организма, чтобы сохранить и укрепить здоровье.
Начинать занятия никогда не поздно.
Результат проявится гораздо быстрее, чем вам кажется, но не стремитесь достигнуть мгновенного результата.
Самое главное — выдох! Выработав автоматизм правильного выдоха, вы получите желаемый результат.
Рекомендуется следующая регулярность занятий: два сеанса — утром и вечером, не реже 3 раз в неделю. Оптимальнее всего – ежедневные занятия.
Не старайтесь! Чем меньше усилий, тем лучше и быстрее приобретёте навык.
Ничто не должно вас раздражать, беспокоить и отвлекать от занятий.
Теперь приступаем непосредственно к методике.
Условия проведения тренировки.
Сядьте поудобнее на кресло или диван. Желательно, чтобы голова имела под собой опору, сиденье было мягким со спинкой, так как вы не должны испытывать дополнительное напряжение мышц спины и плечевого пояса. Внешние раздражители -громкие разговоры в соседней комнате, звуки радио, теревизора должны быть устранены. Фоном может быть тихая, приятная для вас , расслабляющая музыка.
- Закройте глаза.Не акцентируйте своё внимание ни на чём. Расслабьте мышцы лица и плеч. Почувствуйте, как разглаживается кожа лба, расправились нахмуренные морщины между бровями, опустились плечи. Дыхание выровнялось, мысли перестали путаться, “словомешалка” в вашей голове начала отступать. Посидите в таком расслабленном состоянии 1-2 минуты.
- Положите одну руку на грудь, другую- на живот выше пупка. Перемещение руки на животе “вверх-вниз “при дыхании и отсутствие перемещений руки на груди-свидетельствует о том, что всё выполняется правильно.
- Вдох делается носом без напряжения и усилий. Не форсируйте естественную частоту дыхания! Это очень важно! При вдохе живот округляется.
- Плавно переходите к выдоху. Его делайте ртом, через слегка приоткрытые губы. Можете сложить их “трубочкой”. При этом живот медленно втягивается, помогая легким освободиться от выдыхаемого воздуха. Не форсируйте движение брюшной стенки, её перемещение должно быть спокойным и естественным. Представьте, что выдох -это легкий утренний бриз, наполняющий парус , выходящей в море, вашей яхты. (Ведь никто не может нам запретить помечтать!)
- Выдох должен быть длиннее вдоха в 2-4 раза. Это важно! Однако, его продолжительность зависит от от состояния здоровья и по мере тренировок будет увеличиваться. “Через силу” увеличивать длину выдоха нельзя.
- За выдохом наступает фаза вдоха, затем выдох. Дыхательный цикл повторяется.
- Поработав 1-2 минуты (около 10 дыханий), сделайте перерыв, переходя на обычное дыхание.
- Затем повторите упражнения, сделав 2-3-4 цикла “работа- отдых”. На этом тренировку можно закончить.
Продолжение следует. Показания и противопоказания к диафрагмальному дыханию. Техника управляемого кашля.