Меняем образ жизни. Как нормализовать АД.

  В этой подрубрике подробно описаны мероприятия, при помощи которых можно  улучшить свое состояние: шаги к нормализации давления.  Какого питания следует придерживаться, как определить адекватность физической нагрузки для конкретного человека. Даны советы по преодолению стресса.

Самое трагичное в том, что при всей коварности и опасности, во многих случаях гипертония действительно поддается контролю с помощью немедикаментозных методов лечения, но об этом мало кто знает. Поэтому сегодня гипертония – это “болезнь невежества”. Здоровый образ жизни позволяет снизить уровень артериального давления и сократить количество медикаментов. Но, очень часто, соблюдение оздоровительных рекомендаций требует от пациента пересмотреть и преодолеть привычный распорядок дня, отказаться от вредных привычек, проявить силу воли. И люди предпочитают глотать таблетки, нежели прикладывать какие-либо усилия для выздоровления.

Шаги к нормализации АД.

Регулярная проверка артериального давления. 

Чтобы выявить ранние и скрытые формы гипертонии измеряйте АД в различных условиях: в процессе работы, до и после неё, во время стрессовых ситуаций и т.д . Важно, чтобы измерение АД проводилось после напряженных рабочих дней, после заседаний,  публичных выступлений, эмоиональных перегрузок. Это повысит выявляемость предгипертонических состояний и гипертонической болезни. При хорошем самочувствии измерять АД не реже 1 раза в месяц , при нарушении самочувствия, повышении АД, при обострении гипертонии измерять не реже 2 раз в день.

Соблюдение принципов здорового и рационального питания.

Меньше употребляйте продукты, богатые холестерином и насыщенными жирами:

жирные мясо и молочные продукты;

жирные сорта сыра,

сливочное масло, маргарин в пачках, растительные тропические масла – кокосовое, пальмовое;

печень трески, креветки, кальмары. 

Сократите потребление поваренной соли.

Уменьшите её потребление до 5 г в сутки (чайная ложка без верха). Не надо думать, что 5 г соли,  это количество, которым  вы дополнительно подсаливаете пищу.  Нет, это в целом суточное количество! Уберите из рациона соленые орешки, чипсы, соевый соус, копчености.

Отдавайте предпочтение продуктам:

богатых калием:

  • это чернослив, изюм, виноград, абрикосы, персики, бананы;

  • фасоль, горох, морская капуста, запеченный в мундире картофель, свекла, редис, томаты, зелень;

  • нежирная говядина, треска, скумбрия;

  • овсяная крупа;

богатых магнием : это зерновые, бобовые, орехи, арбузы, морковь, красный перец, морская капуста, чёрная смородина;

полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами: растительные масла, макрель, лосось, скумбрия, сардины, тунец, палтус и т.д.

Ограничьте употребление алкоголя.

Регулярный контроль уровня холестерина в крови.

Уровень общего холестерина в крови желателен ниже 5 миллимоль на литр и липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) ниже 3 миллимоль на литр.

Повышение физической активности.

Рекомендуются аэробные нагрузки динамического характера и умеренной интенсивности: езда на велосипеде, дозированная ходьба, плавание, танцы, волейбол, бадминтон, теннис. Такие нагрузки продолжительностью 30-40 минут два-три раза в неделю улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, снижают АД, концентрацию холестерина в крови.

Не рекомендуется: использовать значительные отягощения (перенос и подъем тяжестей); проводить тренировки, при которых удерживается напряжение без движения; упражнения при которых происходит задержка дыхания; упражнения, при которых имеют место наклоны вперед ниже уровня поясницы, так как они повышают приток крови к голове.

Как понять, является ли физическая нагрузка адекватной для конкретного человека.

Во время занятий следите за пульсом.

Зона безопасного пульса рассчитывается по формуле (220 – возраст), умноженные последовательно на 0,5… и 0,75.  ПолУчите частоту пульса гипертоника для малой и средней степени нагрузки, в зависимости от исходного состояния пациента. На высоте нагрузки частота пульса не должна превышать верхний показатель.

Не допускайте физических нагрузок сразу после еды.

Не допускайте физических нагрузок в условиях высокой или очень низкой температуры.

Сами задавайте темп нагрузки. Упражнения не должны утомлять. Начинайте с разминки и упражнений на растяжение.

Указания на то, что нагрузка является чрезмерной.

Удушье, боли в груди , нарушения ритма сердца, резкая слабость – это сигналы для прекращения нагрузки. Если долгое время человек был физически не активным, имеет возраст за 40 лет, если у него проблемы со здоровьем, предварительно надо посоветоваться с лечащим врачом.

Даже ежедневная гигиеническая 15-минутная гимнастика, не обладающая тренирующим эффектом, очень полезна. Она  повысит настроение, снимет сонливость, даст заряд бодрости на целый день.

Контроль веса тела, прекращение курения, контроль психоэмоционального состояния.

Целесообразно следить за весом, окружностью талии. Если она более 102 см у мужчины и более 88 см у женщины – это ожирение.

Определите индекс массы тела – ИМТ.

ИМТ=масса тела в кг, деленная на рост в метрах². 

ИМТ=18.5 – 24.9 означает что вес нормальный.

ИМТ=25-29- вес избыточный.

ИМТ более 30 – ожирение.

Чтобы похудеть, “сжигайте ” калорий больше, чем поступает с пищей. Избавляться от повышенного веса лучше постепенно. Постарайтесь за 6 месяцев похудеть на 10% от исходного веса. Такая потеря веса более устойчива. Чтобы похудеть на 0.5 кг за неделю, “съедайте” на 500 калорий в день меньше или “сжигайте” на 500 калорий в день больше. Потеря веса приводит к снижению артериального давления.

Никотин повышает АД , провоцирует аритмию, повышает свертываемость крови, способствует отложению “плохого “ холестерина, снижает процент кислорода в крови. Желательно отказаться от курения.

Соблюдайте умеренность в употреблении спиртных напитков.

Целесообразно научиться защищаться от стрессов и управлять своими эмоциями. Включайте в оздоровительный процесс аутотренинг, методики релаксации,  самовнушение, медитацию. Они повысят устойчивость нервной системы к стрессам.

Преодолеваем стресс.

Нетерпение, спешка, суета – факторы риска повышения АД.

Не делайте всё и сразу. Не забывайте об отдыхе. Смена занятий помогает сохранить силы и здоровье.

Прежде, чем что-то предпринять в конфликтной ситуации, оцените целесообразность действия . Может конфликт “выеденного яйца не стоит” и вы просто  “раздули из мухи слона”?

Если произошла какая -то неприятность, задайте себе вопросы: “Для чего это случилось, почему это случилось именно со мной , что я делаю не так?” Не спрашивайте ” За что?” И делайте выводы, извлекая опыт из любой ситуации. Во всем ищите свои плюсы.

Умейте радоваться каждому дню, каждой мелочи. Ищите радости в окружающем нас мире, их много, а мы придаем чрезмерное внимание негативным эмоциям. Как известно, даже в луже одни могут увидеть грязную воду, а другие облака или звезды.

Помните, у Омара Хайяма? –  “В одно окно смотрели двое. Один увидел дождь и грязь. Другой – листвы зеленой вязь, весну и небо голубое. В одно окно смотрели двое…”

Будьте оптимистом. Старайтесь в каждом событии и в каждом человеке видеть светлые стороны.

Не вмешивайтесь в дела каждого, чтобы улучшить его ситуацию. Удерживайтесь от привычки считать, что по любому поводу обязаны что-то сказать. Народная мудрость гласит: “Не суй свой нос в чужой вопрос”, особенно, если вас об этом не просят.

Не откладывайте на “потом” неприятное дело или разговор. Они не дадут вам покоя, пока вы их не решите.

Старайтесь быть терпимее к чужим недостаткам.

Прогулки, занятия спортом, наличие хобби, общение с домашними животными помогают сохранять душевное равновесие.

Ставьте перед собой реальные цели в любом деле.

Поощряйте себя за успех .