Работа и мы.

Устраивает ли вас работа?

Попробуйте ответить на следующие вопросы и это поможет вам определить, насколько ваша работа удовлетворяет вас.

  • Считаете ли вы, что обстановка на работе приятна, способствует концентрации мысли, комфортабельна?
  • Является ли время начала и окончания работы удобным для вас и вашей семьи?
  • Уважаете ли вы своего начальника и сослуживцев ? Уважают ли они вас ? Приятно ли вам общение хотя бы с некоторыми из них?
  • Интересна ли для вас ваша работа или она вас раздражает, не устраивает по тем или иным причинам?
  • Справляетесь ли вы с объёмом работы ? Не слишком ли тяжелы или напротив легки для вас ваши обязанности?
  • Имеете ли вы возможность сами планировать свой рабочий день, используя свои методы достижения целей, или Вам приходится делать только то, что вам приказывает шеф?
  • Имеются ли у вас перспективы для карьерного роста и заинтересованы ли вы в них?
  • Устраивает ли вас оплата труда? Возможно вам кажется, что зарплата не соответствует затратам вашей энергии?

Работа или стресс.

Жалобы на стресс, связанный с работой, явление весьма обычное. Действительно, работа, связанная с ней ответственность и постоянное напряжение, часто становятся причиной депрессии, заболеваний сердца, язвенной болезни и других проблем со здоровьем. Стрессы, связанные с работой, могут усугубляться и внешними факторами  – семейными, финансовыми и прочими. 

В чём же дело?

Если вы считаете , что работа отрицательно сказывается на вашем здоровье, постарайтесь определить, в чём состоит проблема.

Работа, не соответствующая вашим возможностям и способностям, может однозначно послужить причиной стресса. Однако, может случиться так, что ваш выбор был сознательным, поскольку именно эта работа даёт возможность осуществлять какие-то ваши цели.

Могут раздражать как слишком жёсткий контроль начальства, так и полное его отсутствие. Хотя, умный и опытный начальник, всегда способен стимулировать творческую энергию своих сотрудников при разумном контроле .

Если «гора» дел, ожидающих вас, не уменьшается, несмотря на все ваши усилия, стресс неминуем. Необходимость работать сверхурочно и даже по выходным, уделяя меньше внимания семье, способна ещё больше ухудшить ваше эмоциональное состояние. А это в свою очередь может отразиться на работе, лишая вас возможности сосредоточиться и значительно замедлит рабочий процесс. Существует, конечно, категория так называемых трудоголиков, для которых, чем больше работы, тем лучше, но чаще всего это приводит к большим проблемам со здоровьем.

Ритм и специфика работы также имеют очень большое значение. Монотонное однообразие, строгая размеренность работы тоже могут раздражать, так же как постоянное возникновение непредвиденных ситуаций, требующих быстрых решений.

Очень важно, кто находится рядом с вами . Уважение друг к другу, взаимопомощь и поддержка положительно влияют на результаты работы и психологическое состояние.

Стресс может быть связан с какими-либо изменениями на работе: экономический кризис, смена начальника, ввод новых технологий, изменение круга обязанностей, переезд в другое помещение и т.д. Ваше участие в обсуждении всех новшеств в значительной мере способно улучшить психологическое состояние.

Особенно в трудном положении оказываются работающие матери . Перед ними стоит нелегкий выбор: дети или работа с полной отдачей. Часто женщина испытывает чувство вины перед своими детьми за то, что не может с ними находиться . И одновременно чувство неловкости перед начальством и сослуживцами за то, что вынуждена отвлекаться от исполнения своих обязанностей для решения семейных проблем. Решение в каждом случае индивидуально, но найти его для сохранения психологического равновесия совершенно необходимо.

Не пытайтесь достичь совершенства, умеете правильно оценивать ситуацию и свои возможности. Очень часто люди, стремящиеся во всём достичь идеала, не могут добиться успеха потому , что слишком долго прорабатывают все детали и поэтому не успевают закончить работу в срок.

Условия работы.

По возможности старайтесь создать уютную и комфортную обстановку на рабочем месте. Здесь может иметь значение всё. Позаботьтесь о наличии кондиционера, удобной мебели, освещения. Рационально расположите окружающие предметы  и даже цветы, очищающие воздух.

А также:

  1. Во время перерыва старайтесь выйти на улицу. Небольшая прогулка освежит вас и восстановит энергию. Если нет возможности прогуляться, старайтесь на какое-то время покинуть рабочее место, переменить обстановку.
  2. Если вы постоянно сидите во-время работы, обязательно делайте небольшую зарядку каждые 2-3 часа, чтобы избежать застоя крови.
  3. Если вы работаете с компьютером, старайтесь чаще моргать. Жидкость, увлажняющая глаза , высыхает значительно быстрее, если Вы смотрите на дисплей.
  4. Полезно хотя бы 1- 2 минуты в час делать гимнастику для головы и шеи, не покидая рабочее место.
  5. Следите за тем чтобы ваш стол и кресло, в котором вы сидите, соответствовали друг другу по высоте. Поза должна быть удобной и не создавать лишнего напряжения для мышц.
  6. Периодически переключайте внимание на какой-либо успокаивающий вас предмет или картину. Хорошо, если за окном открывается вид на деревья или зелёную лужайку.
  7. Для поддержания сил ешьте фрукты и ягоды, но не чипсы или шоколад. Не пейте часто кофе.

Помните золотые правила избегания стресса:

  • сохраняйте чувство равновесия;
  • умеете переключать внимание;
  • спокойно воспринимаете критику;
  • не беритесь за все дела сразу;
  • не стесняйтесь обратиться за помощью, ищите поддержку;
  • умейте во-время остановиться и отдохнуть!

Диафрагмально- релаксационное дыхание.

  • Прежде чем начать обучение, проверьте, умеете ли вы дышать “животом.” Для этого нужно лечь на кровать или диван.
  • Положите на живот книгу, прямо под нижним краем грудной клетки. Сделайте глубокий, медленный вдох через нос так, чтобы живот надулся как воздушный шарик. Книга должна подниматься с каждым вашим вдохом. см здесь:
  • Теперь, после вдоха, медленно выдыхая воздух , дайте животу опуститься. Выдавите воздух полностью, прижав книгу к животу. При этом “воздушный шарик “сдувается.
  • Продолжайте дыхание, следя за тем, чтобы на вдохе живот надувался, а на выдохе – опускался.
  • Попробуйте дышать таким образом уже без книги, не только лёжа, но и сидя, и стоя. Получается? Отлично! Половина дела сделана.

Правила овладения техникой дыхания.

Любой человек может освоить приёмы активизации резервов собственного организма, чтобы сохранить и укрепить здоровье.

Начинать занятия никогда не поздно.

Результат проявится гораздо быстрее, чем вам кажется, но не стремитесь достигнуть мгновенного результата.

Самое главное — выдох! Выработав автоматизм правильного выдоха, вы получите желаемый результат.

Рекомендуется следующая регулярность занятий: два сеанса — утром и вечером, не реже 3 раз в неделю. Оптимальнее всего – ежедневные занятия.

Не старайтесь! Чем меньше усилий, тем лучше и быстрее приобретёте навык.

Ничто не должно вас раздражать, беспокоить и отвлекать от занятий.

Теперь приступаем непосредственно к методике.

Условия проведения тренировки.

Сядьте поудобнее на кресло или диван. Желательно, чтобы голова имела под собой опору, сиденье было мягким со спинкой, так как вы не должны испытывать дополнительное напряжение мышц спины и плечевого пояса. Внешние раздражители -громкие разговоры в соседней комнате, звуки радио, теревизора должны быть устранены. Фоном может быть тихая, приятная для вас , расслабляющая музыка.

  • Закройте глаза.Не акцентируйте своё внимание ни на чём. Расслабьте мышцы лица и плеч. Почувствуйте, как разглаживается кожа лба, расправились нахмуренные морщины между бровями, опустились плечи. Дыхание выровнялось, мысли перестали путаться, “словомешалка” в вашей голове начала отступать. Посидите в таком расслабленном состоянии 1-2 минуты.
  • Положите одну руку на грудь, другую- на живот выше пупка. Перемещение руки на животе “вверх-вниз “при дыхании и отсутствие перемещений руки на груди-свидетельствует о том, что всё выполняется правильно.
  • Вдох делается носом без напряжения и усилий. Не форсируйте естественную частоту дыхания! Это очень важно! При вдохе живот округляется.
  • Плавно переходите к выдоху. Его делайте ртом, через слегка приоткрытые губы.  Можете сложить их “трубочкой”. При этом живот медленно втягивается, помогая легким освободиться от выдыхаемого воздуха. Не форсируйте движение брюшной стенки, её перемещение должно быть спокойным и естественным. Представьте, что выдох -это легкий утренний бриз, наполняющий парус , выходящей в море, вашей яхты. (Ведь никто не может нам запретить помечтать!)
  • Выдох должен быть длиннее вдоха в 2-4 раза. Это важно! Однако, его продолжительность зависит от от состояния здоровья и по мере тренировок будет увеличиваться. “Через силу” увеличивать длину выдоха нельзя.
  • За выдохом наступает фаза вдоха, затем выдох. Дыхательный цикл повторяется.
  • Поработав 1-2 минуты (около 10 дыханий), сделайте перерыв, переходя на обычное дыхание.
  • Затем повторите упражнения, сделав 2-3-4 цикла “работа- отдых”. На этом тренировку можно закончить.

Продолжение следует. Показания и противопоказания к диафрагмальному дыханию. Техника управляемого кашля.