Витамины-это биологически активные органические соединения.
Их функция:
*Участие в обмене веществ;
*повышение физической и умственной работоспособности человека;
* обеспечение устойчивости организма к различным заболеваниям.
Большинство из витаминов не синтезируется в организме человека, поэтому необходимо их поступление с пищевыми продуктами, либо в виде витаминных препаратов. Следует отдавать предпочтение естественным источникам – продуктам питания и только при необходимости повышенной потребности в витаминах прибегать к препаратам.
При недостатке витаминов в рационе развивается гиповитаминоз: ухудшение общего самочувствия, быстрая утомляемость, снижение защитных сил.
При авитаминозе могут появляться тяжелые заболевания.
Группы витаминов.
Витамины разделяются на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относится витамин C и витамины группы B, в жирорастворимым — витамины A, D, E, K.
Остановимся на некоторых из них:
Аскорбиновая кислота – витамин С.
Суточная доза 50-70 или даже 100 мг. Аскорбиновая кислота содержится в овощах и фруктах. Богаты витамином C плоды шиповника, черная смородина, сладкий перец, зелёный лук, свежая и квашеная белокочанная капуста, цветная капуста, редис, зеленый горошек, томаты, укроп, петрушка, шпинат, лимоны, апельсины.
Сохранить витамин C позволяет правильная кулинарная обработка овощей и плодов. Помните, что овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными. При варке их надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипящую воду, потому что при медленном оттаивании потери витамина C увеличиваются.
Витамины группы B.
К ним относятся: Тиамин — B1, рибофлавин — В2, витамин PP — никотиновая кислота, пиридоксин — B6, фолиевая кислота —B9, цианокобаламин — B12.
Витамин B1-тиамин.
- Участвует в обменах веществ —углеводном, жировом, белковом;
- является стимулятором нервной, мышечной деятельности;
- благотворно влияет на функции органов пищеварения;
Симптомы гиповитаминоза: мышечная слабость, боли в ногах;
нарушение концентрации внимания, раздражительность.
При авитаминозе — воспаление нервных стволов — полиневрит (бери- бери). Возникает при употреблении полированного риса, как основного продукта питания.
При напряженной физической и нервно-психической деятельности потребность увеличивается.
Содержится в продуктах растительного и животного происхождения.
Тиамин содержат хлебные изделия из муки грубого помола, из отрубей; крупы, горох, фасоль, мясо, особенно нежирная свинина; дрожжи, орехи.
Рибофлавин -витамин В2.
При гиповитаминозе B2 воспаляется слизистая оболочка глаз;
появляется светобоязнь, слезотечение, снижается острота зрения;
возникают трещины в углах рта -заеды, стоматиты.
Витамин B2 содержится в тех же продуктах, что и витамин B1. Особенно много его в дрожжах.
Никотиновая кислота – витамин-РР.
Является частью окислительных ферментов. Благотворно влияет на нервную систему, на состояние кожи. При выраженном гиповитаминозе возникает пеллагра, что означает «шершавая кожа». Кроме того, нарушается деятельность кишечника и появляется заторможенность психики. Слабость, раздражительность, бессонница, быстрая утомляемость тоже могут быть следствием дефицита никотиновой кислоты.
Содержится в хлебе из муки грубого помола, в крупах, фасоли, горохе, картофеле, мясе, рыбе, яйцах, дрожжах. Для синтеза никотиновой кислоты необходимо также достаточное поступление в организм аминокислоты триптофана.
Пиридоксин -витамин B6.
Участвует в обмене белков и жиров, регулирует функцию нервной системы. При гиповитаминозе – раздражительность мышечная слабость.
Содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Имеется в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре. Из растительных продуктов его содержат- картофель, горох, бобы, зелёный перец.
Фолиевая кислота- витамин В9.
Стимулирует кроветворение, что способствует усвоению витамина B12. При недостатке фолиевой кислоты может развиться малокровие. Фолиевая кислота легко разрушается при нагревании. Содержится в продуктах животного происхождения – печени и почках. А из растительных- в зелёных листьях растений. Лучшие источники фолиевой кислоты – салаты из пищевой зелени. Содержится в капусте, в свекле,моркови, картофеле и других овощах, многих фруктах.
Цианокобаламин -витамин B12.
Участвует в процессе кроветворения. Недостаточность B12 развивается из-за нарушении его всасывания при заболеваниях желудка. Проявляется малокровием.
Основным источником витамина B12 являются продукты животного происхождения, особенно богата им – говяжья печень.
Жирорастворимые витамины.
Ретинол- витамин А и каротин.
Оказывают влияние на состояние слизистых оболочек и кожи. Обеспечивают зрение , особенно ночное и сумеречное. Дефицит витамина А вызывает сужение полей зрения и нарушение способности различать цвета.
Содержится витамин А только в продуктах животного происхождения: печени (свиной, говяжьей и печени рыб).
В растительных продуктах содержится провитамин витамина А — каротин. В моркови и других овощах и фруктах красного и оранжевого цвета (в томатах, сладком перце, абрикосах, кураге. ягодах облепихи). Содержится он и в зелёном салате, капусте, зелёном горошке, зелени петрушки, зелёном луке. В салаты рекомендуется добавлять растительное масло.
Овощи, содержащие каротин, рекомендуется сохранять в тёмном помещении, а при кулинарной обработке измельчать непосредственно перед использованием, так как он неустойчив к кислороду воздуха и действию ультрафиолетовых лучей .
Витамин D -кальциферол.
Оказывает влияние на минеральный обмен, обеспечивает всасывание кальция и фосфора в кишечнике, влияет на отложение кальция в костях.
Содержится в продуктах животного происхождения: сметане, сливках, молоке, печени трески, тунца. В организме человека витамин D образуется под действием солнечных лучей. В условиях полярной ночи, при отсутствии УФО дефицит возникает легко.
Витамин Е – токоферол.
Предотвращает развитие мышечной слабости и утомления, нормализует мышечную деятельность. Связан с функцией половых желез, щитовидной железы, гипофиза.
Содержится в продуктах растительного и животного происхождения: в растительных маслах- в хлопковом, подсолнечном, соевом. В молоке, в сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе, в овощах и бобовых имеется в небольшом количестве.
Витамин К.
Является фактором, обеспечивающим свертываемость крови. При его дефиците могут быть кровотечения из носа, десен, желудочно-кишечного тракта. Содержится в зелёных листьях салата, капусты, крапивы.
Витамин Р.
Относится к биофлавоноидам. Укрепляет капилляры, уменьшает проницаемость сосудистой стенки.
Обычно сочетается с дефицитом аскорбиновой кислоты. При этом возможны точечные кровоизлияния из-за хрупкости стенок мелких сосудов, быстрая утомляемость.
Содержится в черноплодной рябине, вишне, чёрной смородине, в чае, зелёном горошке, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, перце, малине, землянике.
Витамин U.
Оказывает влияние на состояние слизистых оболочек, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки. Содержится в белокочанной капусте, томатах, в зелёном чае, в соках сырых овощей (особенно капусты).