C чего надо начинать?
Уже сегодня начните с того, что зависит от вас: встаньте на весы, заведите график своего веса, уменьшите количество высококалорийных продуктов в рационе, прежде всего сладостей и лакомств, не передайте на ночь…
Какой вес тела считать нормальным?
Однозначно на этот вопрос ответить нельзя и это естественно: главную роль играет тип телосложения; имеет значение пол, возраст, характер трудовой деятельности, климат и т.д.
По типу телосложения различают астеников, нормостеников и гиперстеников. Астеники имеют слабую мускулатуру, худощавы. У нормостеников среднее телосложениие, мускулатура развита хорошо. Гиперстеники имеют широкие плечи, склонны к полноте.
Существуют таблицы , где масса тела дана в зависимости от типа сложения и роста человека. Однако таблица применительна к возрасту 25 -30 лет. Каждое прожитое десятилетие даёт право на прибавление 1 килограмма.
Рассчитать нормативную массу взрослого человека можно по формуле Брока: показатель роста минус 100. Согласно современным представлениям необходимо полученный результат уменьшить на 5- 10%.
Последние годы иcпользуют формулу подсчета идеального веса: индекс массы тела(ИМТ) или индекс Кетле. Он равен весу тела в килограммах (кг), делёному на рост в метрах, возведенный в квадрат(кв.м). Результат оцените по таблице ниже.
Что означают степени ожирения?
Ещё в XIX веке врачи различали три степени ожирения: первая или начальная степень полноты – ласкает глаз и рождает зависть у худощавых людей; вторая — вызывает улыбку у окружающих; третья— не вызывает ничего, кроме сочувствия, жалости, сострадания.
Как управлять аппетитом?
- Есть следует не спеша, хорошо разжевывая пищу. Ощущение насыщения приходит через 15-20 минут после начала еды;
- чем медленнее Вы едите, тем меньшее количество еды требуется для насыщения;
- выходить из-за стола после еды нужно с небольшим ощущением голода.
Часто переедание -это следствие нарушения режима питания в течение дня: утром вместо завтрака ограничиваются лишь стаканом чая или кофе с бутербродом. К обеду, естественно, развивается волчий аппетит.
Чтобы избежать этого, важно соблюдать режим питания: есть 4-5 раз в день, то есть каждые 2.5-3 часа. Это правило значительно снизит аппетит.
Все помнят старое правило: “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.” Людям с избыточным весом необходимо следовать этой народной мудрости.
Помните, что высококалорийные продукты и блюда, употребляемые в вечерние часы и перед сном, приводят к повышенному отложению жира в организме.
Перемены в рационе питания .
- Отдавать предпочтение малокалорийным продуктам , сократить употребление высококалорийных;
- перенести центр тяжести суточного рациона на первую половину дня;
- сделать ужин менее калорийным;
- систематически контролировать свою массу тела;
- заменить сахар на его заменители, применяемые при сахарном диабете , такие как ксилит, аспартам;
- в стремление похудеть, не перегибайте палку, так как в этом случае не исключены различные заболевания, такие как анорексия (у тех, кто увлекается малокалорийными диетами) или булимия (усиленное чувство постоянного голода).
Едим по расписанию.
Завтрак должен быть плотным с горячим блюдом. В его состав полезно включить белковую пищу, например яйцо, творог, кусочек мяса или рыбы,-так человек дольше остаётся сытым. Наедаться при этом до боли в животе, конечно, не стоит.
В следующий приём пищи можно съесть какой-нибудь фрукт или овощ – банан, яблоко, апельсины, морковку, пару ломтиков сыра, несколько орешков или сухофруктов. Цель этого перекуса-нейтрализовать желудочный сок и предупредить появление чувства голода. Большую опасность представляет, так называемый, запальный желудочный сок, когда человек не ест больше 4 часов. Он вызывает чрезмерный аппетит и желание уничтожить всё съестное, что попадет под руку. Похудеть в такой ситуации будет очень трудно.
К обеду полезно подойти с чувством легкого голода. Кафе или ресторанов быстрого питания лучше избегать. Можно дома сделать салат с холодным мясом или рыбой, сварить яйцо и захватить эту еду на работу. Поесть нужно сытно, чтобы до следующего перекуса не таскать печенье и булочки.
Полдник по составу может быть таким же, как второй завтрак.
Ужин- третья большая еда. Подойдёт кусочек рыбы или мяса, салат. Главное – поесть не позднее 7- 8 часов вечера. Через полтора-два часа следует выпить стакан нежирного кефира или молока. Рекомендация -совсем не есть на ночь, не очень полезна, так как голод может подкараулить Вас ближе к ночи и заставить опустошить холодильник. К тому же навязчивое желание что нибудь съесть не даст быстро заснуть и крепко спать.
Другие советы.
Питаться по расписанию -это только половина дела . Главная задача-научиться довольствоваться умеренными порциями и при этом не голодать.
Готовьте с минимумом соли. Используйте как можно меньше пряностей и специй, которые тоже способны разжечь аппетит. Исключите майонез, уксус, горчицу, которые придают блюдам такой притягательный и пикантный вкус. Тогда легко будет съедать небольшие, но сытные порции пищи.
Чтобы снизить аппетит можно 7-10 дней питаться однообразно, но совсем не обязательно всё это время употреблять одно и то же блюдо.
Один раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. (см. др. записи этой рубрики).
Не забывайте употреблять достаточно продуктов, богатых клетчаткой: фруктов и овощей, изделий из цельных злаков. Клетчатка хорошо увеличивается в объёме, заполняет желудок , обеспечивает ощущение сытости.
Продолжение следует.